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Peut-on réellement rattraper du sommeil en retard ?

Publié par Julia Werbecht le

Peut-on réellement rattraper du sommeil en retard ?

Pouvez-vous vraiment rattraper le sommeil perdu ?

 

Depuis longtemps, tous les experts s’accordent à dire que l'on ne peut pas récupérer le sommeil en retard accumulé pendant la semaine de travail en dormant davantage pendant ses jours de repos. Mais en 2018, une étude publiée dans la revue Américaine « Journal of Sleep Research » remettait en cause cette conclusion, suggérant que dormir un peu plus pendant ses jours de pause pourrait éliminer certains risques pour la santé associés à la privation de sommeil pendant la semaine de travail, y compris le risque d’écourter sa durée de vie.

Mais une étude récemment publiée dans « Current Biology » contredit les convictions antérieures. Il indique que compenser le sommeil en retard pendant le week-end n'est pas suffisant pour compenser le sommeil perdu pendant la semaine et conclut que « les avantages de dormir plus pendant le week-end pour récuperer le sommeil en retard pendant le week-end sont passagers ».

 

Pouvez-vous rattraper le sommeil perdu ?

 

1. Voici ce que dit la science :

D'après de récentes études, dormir même une heure de moins vous met en déficit de sommeil. Encore beaucoup de gens pensent que dormir une heure de moins le lundi et rajouter une heure le samedi afin de couvrir le déficit suffit. Mais l’équation est plus compliquée que cela, explique la Dr Cathy Goldstein, professeure agrégée de neurologie au Centre des troubles du sommeil de l’Université du Michigan. "Vous pouvez retrouver votre vigilance en dormant plus longtemps à la fin de la semaine, mais pour rattraper véritablement le sommeil perdu pendant la semaine, vous ne pourrez pas vraiment pas le rattraper en dormant une heure de plus pour une heure perdue", dit-elle.

Les recherches suggèrent qu'une personne aurait besoin de quatre jours de repos avec une heure supplémentaire à dormir pour compenser une heure de sommeil perdue pendant la semaine ! Comme beaucoup de gens dorment moins qu’il ne leur en faut tous les soirs de la semaine, le Dr Goldstein déclare qu’il est presque mathématiquement impossible de combler cet écart en seulement deux nuits de week-end. « La dette de sommeil s'accumule alors avec le temps », dit-elle.

 

2. Votre horloge circadienne est plus sensible que vous ne le pensez :

Faire une grasse matinée occasionnellement peut ne pas sembler une solution pour récupérer. Mais le Dr Goldstein dit que la fatigue n’est pas la seule conséquence d’un sommeil irrégulier ; cela perturbe également votre horloge circadienne, un système interne qui régule les niveaux d'hormones pour favoriser le sommeil la nuit et la vigilance le jour.

Votre horloge circadienne commence naturellement à sécréter la mélatonine qui favorise le sommeil vers 21 heures, et les niveaux restent élevés toute la nuit avant de diminuer le matin, selon la National Sleep Foundation. L'exposition à la lumière influence légèrement les rythmes circadiens - c'est pourquoi vous pouvez avoir du mal à dormir après avoir utilisé des écrans la nuit - mais si vous maintenez des heures de sommeil et de réveil stables, votre horloge interne devrait rester bien réglée selon le Dr Goldstein.

Lorsque vous commencez à jouer avec votre temps de sommeil, même légèrement, vous pouvez en voir les conséquences assez rapidemment. Quelques nuits de retard peuvent décaler votre horloge circadienne à plus tard, ce qui donnera envie à votre corps de rester éveillé tard dans la nuit. De même, une série de réveils matinaux peut vous faire vous lever naturellement à l'aube. Si vous avez déjà eu du mal à dormir le dimanche après les nuits tardives du vendredi et du samedi, le corps s'adapte aux jours précédents et vous demande également de vous lever plus tard.

En outre, « il y a des risques pour la santé à tout degré de perturber le cycle circadien » selon le docteur. Les effets ont été mieux documentés chez les travailleurs de nuit, dont les horaires non traditionnels sont associés au cancer, au déclin cognitif et à la mort prématurée. Des études suggèrent toutefois que les changements de rythmes circadiens peuvent affecter votre santé, quel que soit votre emploi du temps. La nouvelle étude "Current Biology" a également révélé que les personnes privées de sommeil mangeaient davantage après le dîner et subissaient des modifications du métabolisme délétèrent par rapport aux personnes dormant suffisamment pendant 10 jours consécutif. Ces modifications ne pouvaient donc pas être complètement corrigées durant la fin de semaine. D'autres recherches ont également établi le lien entre un déficit de sommeil et une augmentation de l'appétit.

La fatigue peut également diminuer la productivité. Ainsi, les performances au travail ou à l’école, de même que les séances d’entraînement sportifs le lendemain, créant ainsi un effet boule de neige qui ne peut pas être facilement corrigé en faisant une sieste supplémentaire le dimanche.

 

3. Faire la sieste, c'est mieux que dormir :

Si vous êtes déjà épuisé en milieu de semaine, le Dr Goldstein vous recommande de faire une sieste le midi plutôt que de prolonger votre nuit suivante. "Nous pensons que l'exposition à la lumière le matin juste après votre période de sommeil est ce qui est le plus important pour maintenir un rythme biologique régulier " selon le Dr Goldstein. « Si vous avez besoin d'être alerte et attentif quelques heures supplémentaires, une sieste le midi pourrait être la meilleure option». Des recherches antérieures ont également établi un lien entre les siestes et l'amélioration de la concentration, de la mémoire et de la créativité. Selon la National Sleep Foundation, 20 minutes de sieste suffisent pour vous sentir reposé et de nouveau opérationnel, à condition de ne pas faire la sieste avant l'heure du coucher.

Ainsi, accumuler du sommeil en retard n'est pas bon pour la santé. Cependant, la petite sieste au bureau pendant la pause déjeuner pour recharger les batteries est la façon la plus intelligente de récupérer. Il existe une multitude de coussins pour bureau et très adapté pour que vous fassiez un court sommeil de 20 minutes chrono et avec tout le confort comme au lit !

Préserver votre rythme circadien en maintenant des heures de réveil stables jusqu'à la fin de semaine et en réduisant l'exposition à la lumière des écrans peut de temps avant de dormir peut également améliorer la qualité de votre sommeil pendant la semaine, explique Goldstein.

Pour conclure,

Le but ultime, bien sûr, est de dormir suffisamment pendant la semaine sans avoir à vous rattraper dutrant le week-end. C’est un objectif qui vaut la peine d’être poursuivi, dit Goldstein. Même les personnes les plus occupées devraient avoir le temps de dormir un peu plus chaque soir de la semaine, car le bénéfice en dormant de façon régulière et suffisante va vous permettre d'être beaucoup plus productif et alerte le lendemain.

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